Låt oss prata om Veganuary, specifikt veganism med fokus på hormonhälsa och de frågor vi alla ställer oss. Kan veganism påverka våra hormoner? Låt oss börja med en sak: Jag tycker att veganism är fantastiskt. Att ge upp livsmedel som har präglat vår uppväxt så länge, för att arbeta mot en bättre värld, är osjälviskt och en stor sak. Men, tror jag att det är den hälsosammaste kosten för optimal hormonhälsa, och än mer specifikt, kvinnors hormonhälsa? Nej.
Veganism och hormoner
Min erfarenhet
Personligen var jag vegan i lite över två år och fick en intressant erfarenhet av det. De första sex månaderna var fantastiska. Jag hade oändligt med energi, och min hud var vacker och klar. Två saker som för mig med PCOS alltid varit viktiga. Till slut var smekmånaden över, och jag märkte att mitt PCOS-relaterade håravfall, som jag hade fått kontroll över innan jag blev vegan, hade kommit tillbaka. Mina hudproblem var konstanta, och min mens bestämde sig för att sluta komma.
Hormoner och veganism – i ögonen på hälsoexperter
Många hälsoexperter vägrar att arbeta med veganer, och jag hatar det! Om du är övertygad om att en vegansk kost är rätt för dig, måste du inte ändra på din åsikt bara för att någon annan inte håller med.
Med det sagt är det däremot oerhört viktigt att du säkerställer att du uppfyller dina näringsbehov, och om du behöver extra hjälp med det kan det vara bra att rådfråga en näringsfysiolog som inte dömer dig eller fördömer dina beslut. Jag tror att det är fördelaktigt att prata med en professionell, eftersom att näringsbrister kan leda till enorma hälsoproblem och hormonella obalanser, om de inte korrigeras.
Jag arbetar med flera veganer som har lyckats hantera sina hormonella problem och uppnå optimal hälsa. Men det kräver mycket noggrannhet, såväl som rätt och smarta tillskott. Jag har också arbetat med andra veganer som, efter mycket prövning och felsökning, behövt återinföra vissa näringsrika baslivsmedel, som ägg, vildfångad fisk, kollagen och torkad lever i form av tillskott. I dessa fall har det varit mycket fördelaktigt för att återställa obalanser som resulterat i uteblivna menstruationer/oregelbundna cykler, håravfall, trötthet och hudproblem.
En balanserad inställning
Grejen är att vi har blivit helt besatta av polarisering när det gäller kost. Antingen måste vi ha lågkolhydratkost eller vara besatta av kolhydrater, mycket fett eller lite fett, veganer eller hängivna köttätare. Den hälsosammaste kosten enligt mig? Den finns någonstans mitt i mellan. Satsa på massor av icke stärkelsehaltiga grönsaker, bladgrönsaker och fullkorn med massor av fibrer, näringsrika fetter och högkvalitativt protein. Så låt oss nu gräva djupare i vad en vegansk kost kan, och inte kan, erbjuda.
En vegansk kost och ditt…
…Blodsocker
Grunden för att balansera dina hormoner och stödja ditt endokrina system är att balansera ditt blodsocker. Självklart finns det många andra aspekter, men jag tycker alltid att det här är det bästa stället att börja på. När dina blodsockernivåer är ostabila, och ständigt stiger och faller under dagen, utsöndras insulin för att städa upp och transportera sockret till våra celler. Om insulin pumpas ut i för höga mängder alltför ofta, påverkar det direkt både våra könshormoner och stresshormoner.
Hur kan en vegansk kost påverka mitt blodsocker?
Veganska kostvanor inkluderar en oerhört hög mängd kolhydrater. Allt från kikärtor, till brunt ris och sötpotatis, till exempel. Nu säger jag inte på något sätt att kolhydrater är dåliga. Tvärtom, att begränsa kolhydrater för mycket kan nämligen ha konsekvenser på vår sköldkörtelfunktion. Men även den “hälsosammaste” kosten kan orsaka blodsockertoppar om du inte är noga med att balansera dina makronutrienter på bästa möjliga sätt, särskilt med tanke på att de flesta växtbaserade proteinkällorna också innehåller kolhydrater.
För att uppnå en hälsosam och stabil blodsockerkurva behöver vi se till att varje måltid innehåller protein, fett, fibrer och en medveten mängd kolhydrater. Kolhydratskällan bör inte vara huvudingrediensen på din tallrik. Vi måste balansera den med kvalitativt protein, fett och fiber, för att säkerställa en långsammare frisättning av socker i blodet istället för att skapa en drastisk topp. Om alla dina måltider orsakar blodsockertoppar, kommer du att känna dig trött, bli sugen på snabbverkande energi och dina hormoner kan ta skada.
…Sköldkörteln
När vi talar om hormonhälsa och att balansera våra hormoner, glömmer vi ibland bort den underbara sköldkörteln, ämnesomsättningens mästare! När din sköldkörtel inte fungerar optimalt kommer du att märka det. Hypotyreos (underproduktiv sköldkörtel) kan yttra sig som trötthet, ständig kyla, utebliven ägglossning och mens, håravfall, torr hud, förstoppning, lågt humör och viktuppgång. När sköldkörteln inte fungerar som den ska, ser vi en ökning av sköldkörtelstimulerande hormon (TSH) då det försöker kompensera och producera mer sköldkörtelhormon.
Hur påverkar min kost min sköldkörtel?
Vi behöver inte bara jod, järn, selen, vitamin A och tyrosin för att producera sköldkörtelhormon (T4 + T3), vi behöver också zink och koppar för att omvandla T4 till den mer aktiva formen T3. Det är ofta den tröga omvandlingen från T4 till T3 som är orsaken bakom de svårupptäckta fallen av hypotyreos. Alla dessa näringsämnen finns i rikliga mängder i animaliskt protein och är lite svårare att hitta i växtbaserad mat. Om du dessutom inte får i dig tillräckligt med energi på en vegansk kost, eller har andra former av kronisk stress i din vardag, har du alla förutsättningar för sköldkörtelproblem.
Jag menar inte att veganism orsakar hypotyreos, men om du redan har en befintlig predisposition, kan en vegansk kost öka risken att utveckla problem med sköldkörteln. Jag skulle inte rekommendera en vegansk kost för personer med hypotyreos, så länge du inte får hjälp av en professionell läkare och konstant testar dina blodvärden.
…Aminosyror
Protein är uppbyggt av väldigt små byggstenar som kallas aminosyror, vars funktioner i kroppen är ändlösa. Alla essentiella aminosyror finns i animaliska proteiner, medan växtbaserade proteiner endast innehåller ett urval (därför måste vi kombinera växtbaserade proteinkällor för att få en fullständig aminosyraprofil).
Vad gör aminosyror?
Aminosyrornas spelar en specifik roll för vår hormonhälsa. De är dels nödvändiga för fas 1, detoxifiering av levern, vilket är sättet vi omvandlar hormonerna efter att de gjort sitt jobb i kroppen och är redo att utsöndras. Om det saknas komponenter för att denna avgiftningsprocess ska genomföras effektivt, riskerar vi att få östrogendominans eller att ett lager med gifter byggs upp i kroppen. Vi behöver också aminosyror för att stödja tarmsystemets funktion då det kan påverka hur väl vi absorberar näringsämnen och hanterar stress i kroppen.
Kan mina aminosyror påverkas på en vegansk kost?
Det korta svaret är att du kan få en fullständig uppsättning aminosyror på en vegansk kost. Men! Det kräver mer tanke och planering än om du väljer att äta animaliskt protein. Att kombinera protein är nyckeln till en hälsosam vegansk kost. Det räcker inte med att äta en portion bönor och tro att det räcker. Som vegan måste man komplettera sin aminosyraprofilen under hela dagen. Många säger att det är superenkelt att få i sig tillräckligt med protein på en vegansk kost, och att så länge du uppnår ditt kaloribehov klarar du dig bra. Jag håller inte med – tänk på saken!
…Fett
Jag tror att vi är mycket mer medvetna om hur viktigt fett är idag än vi var förr i tiden. Veganska kostvanor är nödvändigtvis inte alltid låga i fett. Det viktigaste att komma ihåg när det handlar om god hormonhälsa, är att kolesterol är grundläggande för våra könshormoner. Trots att våra kroppar kan producera kolesterol endogent, är det inte farligt att få i sig det genom kosten också. Om du väljer en vegansk kost och upplever symtom på låga östrogen- eller progesteron nivåer, kan det vara dags att öka ditt fettintag!
Tillsätt bra fetter på en vegansk kost
Tänk: avokado, kokosyoghurt och kokosolja, nötter, frön, extra jungfruolivolja och ren avokadoolja (var noga med att kolla innehållsförteckningen). Om du väljer en vegetarisk kost är både ägg och gräsbetat smör två bra alternativ. Det är viktigt att betona att alla fetter inte är skapade lika. Försök att utesluta fettkällor som solrosolja, vegetabiliska oljor, rapsolja och liknande. Framförallt när de hettas upp, eftersom dessa är inflammatoriska och dåliga alternativ för en optimal hälsa.
Hur du kan optimera din veganska kost för att stötta dina hormoner
Använd en app som Chronometer för att mata in din mat.
Jag är ingen förespråkare för att mata in kalorier i kaloriräkningsappar. För vissa personer, med mycket specifika mål, kan det vara användbart. Men för andra kan det vara triggande och leda till ohälsosamma vanor och beteenden. Med det sagt kan appar, som Chronometer, vara användbara när det gäller att observera ditt näringsintag och säkerställa att du får i dig tillräckligt med kalorier från din veganska kost. Med hjälp av appen kan du hålla koll på ditt fullständiga näringsintag, från zink till omega 3/omega 6-förhållanden. Med hjälp av tillskott, proteinpulver eller genom att bara öka ditt intag av specifika makronutrienter, kan du sedan möta de behov du inte uppfyller.
Balansera ditt blodsocker
Som vi redan har nämnt, lär dig hur du balanserar ditt blodsocker och gör det noggrant varje gång du sätter dig ner för att äta. Det handlar inte om att äta varje timme för att “hålla blodsockret stabilt”. Det handlar om att välja rätt källor av kolhydrater i rätt mängd för just dig. Och framförallt, att kombinera dem med fett, protein och fibrer som hjälper till att underlätta frisättningen av socker i blodet. Vi vill ha jämna, stabila kurvor istället för skarpa toppar!
Lyssna på din kropp
Klyschigt, jag vet! Men vi måste faktiskt börja värdera det som är rätt för oss, istället för att lyssna på alla andras åsikter om vår kost. Jag visste att strikt veganism inte var rätt för mig efter att ha upplevt diverse symtom. Men jag var så fokuserad på att få det att fungera, för att bevisa för andra att jag kunde, att jag fortsatte ändå.
Fytokemikalier och fibrer
En av de bästa sakerna med veganska kostvanor är att de ofta är rika på fytokemikalier och fibrer. Även om det finns obegränsade veganska alternativ på marknaden för söta godsaker och köttsubstitut, får man inte glömma att majoriteten av din tallrik bör fyllas med färgglada växter. Vi behöver fibrer för utsöndring av hormon metaboliter, dels för att de inte ska dröja sig kvar och orsakar problem (tänk på dagliga toalettbesök!), dels för att stötta stabilisering av blodsockret. Fytonäringsämnen innehåller ofta mycket antioxidanter, är väldigt antiinflammatoriska och främjar optimal hälsa och välmående.
Tillskott + Näringsämnen att vara medveten om på en vegansk kost
- Omega 3
- En ordentlig multivitamin – specifika näringsämnen inkluderar vitamin A, B-vitaminer (kanske överväg ett extra B-komplex), jod, zink, magnesium, järn, selen, kolin och vitamin D.
- Ett högkvalitativt komplett växtbaserat proteinpulver (jag gillar Garden of Life, Vivo Life och Innermost).