Mat och hormoner är en kraftfull kombination. Vi pratar mycket om hur din kost kan påverka din hormonbalans — på både gott och ont. Men vad händer egentligen när du redan lever med ett hormonellt problem? Från PCOS till klimakteriet och allt däremellan, finns det många sätt som hormoner kan ställa till det på, men du måste fortfarande äta. Här är vår guide till hur mat kan påverka specifika hormonella obalanser.
Vad är hormonell obalans?
Om du har en menstruationscykel, är du väl medveten om hormonella obalanser. I grund och botten styrs hela din cykel av upp- och nedgångar, balanser och obalanser för vissa av dina hormoner.
När du till exempel upplever PMS strax innan din mens beror det främst på låga nivåer av progesteron. När progesteronnivåerna är högre, till exempel efter ägglossningen, märker du troligtvis inte av dessa symptom.
Det finns dock tillfällen när obalanser inte är en del av en naturlig cykel. Och med det menar vi tillstånd som PCOS, endometrios och sköldkörtelstörningar, som alla faller under kategorin hormonella obalanser. Dessa långvariga problem kan orsaka en rad mer eller mindre tydliga symptom och de flesta kräver en officiell diagnos och behandling.
Mat och hormoner: Vad är kopplingen?
Mat, som vi ofta säger, är magi. Åtminstone en del av den. Allt du stoppar i dig kan påverka dig, vare sig det ger dig en energikick eller får dig att känna dig trött. Du är definitivt vad du äter.
Men vissa livsmedel kan ha särskilda effekter på dina hormoner, och andra kan ha specifika effekter på hormonella tillstånd. Det är därför vi är så intresserade av idén att äta rätt mat för att stödja din egna personliga hormonella obalans. Lever du med någon av följande obalanser kan god kost vara nyckeln till att minska dina symtom och hjälpa dig att återfå en bättre balans.
Hur påverkar mat hormonell obalans?
Beroende på vad för hormonell obalans du lider av, kan mat både förvärra symptomen, men kan också hjälpa till att förbättra dem, såväl som ditt humör och din allmänna hälsa. Såhär funkar det:
Mat och hormoner: PCOS
PCOS är den vanligaste hormonella störningen hos kvinnor. Forskning utförd av FN visar att det drabbar cirka 8-13% av kvinnorna mellan puberteten och klimakteriet, men många fler fall — FN uppskattar upp till 70% — går orapporterade eller odiagnostiserade.
PCOS innebär en störning i hormonbalansen som orsakar problem med ägglossning, ökade testosteronnivåer, och i vissa fall, men inte alla, ovariecystor. Denna störning leder till oregelbundna menstruationer, förändringar i ens cykellängd och medför fertilitetsproblem, samt ökad hårväxt, håravfall, akne och humörsvängningar.
Det kan också vara associerat med andra hälsotillstånd som kronisk inflammation, fetma och insulinresistens, vilket kan utvecklas till diabetes om det inte hanteras och behandlas ordentligt. Mat och hormoner är nyckelspelare i PCOS, eftersom att upprätthålla bra näring och rätt vikt för dig kan göra en stor skillnad.
Socker
Hur mycket vi alla än älskar sötsaker, är socker det första du bör undvika när du lever med PCOS. Det kan leda till viktökning och insulinresistens, vilket i sin tur kan resultera i diabetes. Och vi menar inte bara socker i dess renaste form heller. Dextros, sackaros och majssirap med mycket fruktos, alla fabricerade och högt bearbetade former av socker, är lika dåliga, så se till att du kollar etiketterna på de förpackade och fabricerade livsmedel du köper.
Protein och fiber
När det gäller PCOS och mat, är protein och fiber dina bästa vänner. Båda två är viktiga för allas allmänna hälsa, men om du lever med PCOS är de avgörande för att hjälpa till att balansera dina insulinnivåer och hålla dem i schack. Det kan till och med hjälpa dig med din viktkontroll.
Det innebär magert kött, som kyckling och fisk, samt massor av frukt och grönsaker. Vi har också några fantastiska recept optimerade för just detta, såväl som matlagningstips i Hormona-appen om du är intresserad!
Mat och hormoner: Endometrios
Som du kanske vet är endometrios ett kroniskt inflammatoriskt tillstånd som också påverkas av dina hormoner. Men det innebär mer än så. Vävnad som liknar livmoderslemhinnan växer på något sätt utanför livmodern. Vävnaden kan fästa sig vid vad som helst, inklusive dina tarmar, njurar och lungor, med mera. Som du kanske kan föreställa dig kan det vara oerhört obekvämt, göra väldigt ont, och till och med försvagande för dem som lever med det.
Enligt Världshälsoorganisationen påverkas cirka 10% av alla kvinnorna mellan puberteten och klimakteriet av detta. Endometrios kan innebära flera konsekvenser, inklusive kronisk smärta, kraftiga blödningar, depression, ångest och infertilitet. Men kosten verkar kunna spela en stor roll i att förebygga eller förbättra symptomen på endometrios.
Fetter
Det här är en riktigt bra typ av mat för dina hormoner. Omega-3 fettsyror, som återfinns i fet fisk, såsom lax, makrill och sardiner, är även bra för din hälsa, inte bara för dina hormoner. Den typen av mat har också visat sig minska risken för endometrios, samt att vara utmärkt för ditt hjärtas hälsa.
Det är däremot viktigt att komma ihåg att när du ökar ditt intag av omega-3 fettsyror, bör du minska ditt intag av omega-6 fettsyror, om det är något du får i dig stora mängder av i din kost.
Anledningen till detta är följande: Balansen mellan omega-3 och omega-6 kan vara effektiv i att modulera inflammation vid endometrios. Så minska processade och fabricerade livsmedel som chips, friterad i mat, och färdigmat, som alla innehåller stora mängder omega-6.
God tarmhälsa
Visste du att de med endometrios har en ökad risk för att utveckla IBS? Och tyvärr kan det gå i båda riktningarna. Ökad dysbios från tarmens mikrobiom kan påverka ditt immunsystem och dina inflammation nivåer. Och endometrios i sig kan potentiellt påverka din tarm, genom att växa på tarmens yta eller tränga sig in i tarmväggen.
Att upprätthålla en hälsosam och god tarmmikrobiom- och hälsa, och hantera din IBS-symptom, kan därför vara en viktig och avgörande strategi för att hantera din endometrios. Dieter med låg FODMAP, som innebär att du utesluter kolhydrater som din kropp kan ha svårt att smälta, kan vara värda att överväga om du upplever symptom som uppblåsthet och kramper.
Denna typ av diet kan vara ganska restriktiv, men att utesluta och förstå vilken typ av mat som är dina värsta triggers och långsamt återinföra de som inte förvärrar dina symptom är verkligen den bästa metoden. Det kan hända att du också reagerar på andra livsmedel, så att föra en matdagbok är ett bra sätt för att lära dig förstå din tarm.
Andra metoder du kan använda för att stödja din tarmhälsa innefattar att hantera stress, vilket du kan göra genom att ägna dig åt meditationer som involverar din vagusnerv, som går från din hjärna till din tarm. Det kan även vara fördelaktigt att lägga till probiotiska tillskott i din kost, såväl kan en långsam ökad mängd fibrer i din kost också vara hjälpsamt.
Mejeriprodukter
När det kommer till mat och hormoner är det lite knepigt. Mejeriprodukter innehåller vitamin-D, vilket är bra för att stödja din kropp om du lever med endometrios. Men A1 kasein mejeriprodukter, såsom komjölk, kan förvärra symtomen hos vissa. Det är väldigt individuellt och handlar om hur du själv reagerar på det, så om du märker att dina symptom ökar kan det vara värt att utesluta mejeriprodukter i några dagar för att se om det är boven i dramat.
Mat och hormoner: Menopaus
Övergångsperioden som även kallas klimakteriet eller menopaus medför en rad hormonella upp- och nedgångar. Under denna tid avtar gradvis äggstockarnas funktion innan de helt och hållet avstannar och slutar fungera.
Eftersom äggstockarna producerar östrogen och testosteron kan perioden innan och under klimakteriet ha en enorm inverkan på dina hormoner. Det kan innebära allt från viktökning och ledvärk, hjärndimma och värmevallningar, till vaginal torrhet och hjärtklappning – det finns inget system i din kropp som inte påverkas av detta.
När det kommer till allt hormonellt är det väldigt individuellt hur ofta du upplever dina symptom, samt hur allvarliga de är. Med det sagt, har vi alla gemensamt att vi förlorar ben- och muskelmassa, och slutar bearbeta socker lika effektivt som tidigare under denna period. Utan rätt kost, kosttillskott och fysisk aktivitet kan vi inte återfå detta.
Medelhavsdiet, såväl som en kost som innehåller mycket frukt, har visat sig förbättra symptomen på klimakteriet som att lindra nattliga svettningar och värmevallningar. Å andra sidan kan hög alkoholkonsumtion och sockerintag öka dessa symptom.
Protein och muskelmassa
Det är särskilt viktigt att få i sig proteiner under förklimakteriet, eftersom vi behöver en tillräcklig mängd proteiner för att bibehålla en hälsosam muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto mer känslig är du för insulin, vilket gör det lättare att bibehålla en hälsosam vikt under hormonförändringar under klimakteriet.
Benhälsa
För att stödja benhälsan är det viktigt att du också inkluderar viktiga näringsämnen i din kost, såsom kalcium, vitamin D, K2 och magnesium. När östrogennivåerna minskar, förändras även processen där dina ben bryts ner och byggs upp igen, vilket gör dig mer sårbar. Det är också därför det är viktigt att bibehålla en hälsosam muskelmassa när du åldras – musklerna fungerar som ett skydd för dina ben. Försök se på dina muskler som en rustning!
Alkohol
När du blir äldre minskar nivåerna av det enzym som metaboliserar alkohol. Med lägre nivåer av detta enzym stannar alkoholen längre i ditt blod, vilket ökar dess negativa effekter. Du har kanske redan märkt att du inte tål att dricka lika mycket som tidigare, och att dina bakfyllor varar längre och är mycket värre nuförtiden.
Om du dessutom redan har sömnproblem under perioden i klimakteriet, kan alkohol förvärra dessa genom att minska mängden djupsömn och REM-sömn, vilket gör att du kan känna dig utmattad nästa dag. Eftersom alkohol är en vasodilator kan det också öka värmevallningarna, både under dagen och natten.
Vi vill inte att du ska känna att du inte kan leva ditt liv och kunna njuta av alkohol, men det kan vara värdefullt att vara mer medveten om ditt intag och välja dina tillfällen, eller prova att undvika det helt en period för att se hur det påverkar dina symptom.
Mat och hormoner: Fertilitet
Kosten kan även påverka din menstruationscykel. Det kan ha en betydlig inverkan på din fertilitet genom att förändra din cykel, hur ofta du blöder och hur ofta du har ägglossning. Mestadels beror detta på kostrestriktioner, energibrist, extrem träning eller kronisk stress som påverkar ditt endokrina system.
Generellt sett, ju bättre din kost är, desto bättre är din övergripande hormonhälsa och äggkvalitet, och desto stabilare borde även din fertilitet vara. Men det här gäller endast om du inte lever med PCOS, endometrios eller någon av de många andra hormonella problem som kan påverka fertiliteten.
År 2019 publicerade Gaskins et al. en studie som undersökte kostens effekt på hur väl fertilitetsbehandling fungerade. Det visade att kvinnor som åt ett medelhavsdiet hade större chans att få barn genom fertilitetsbehandling, än kvinnor som inte åt det.
Bra nyheter, eller hur? Men här kommer ännu bättre nyheter: du behöver inte följa den dieten till punkt och pricka. Studien visade att fertilitetsresultaten förbättrades genom att bara följa den “ganska bra”. Studien visade även att en så kallad “pro-fertility diet” var associerad med bättre behandlingsresultat och en lägre risk för missfall.
Vad är en medelhavsdiet?
Om du någonsin har haft turen att besöka Italien, Spanien eller södra Frankrike och tänkt, “Wow, maten är fantastisk här!” så har du omedvetet ätit en medelhavsdiet.
En medelhavsdiet har mycket gemensamt med vad din kropp behöver för en balanserad och stabil fertilitet. Den inkluderar:
- Högkvalitativt protein, inklusive fet fisk, gräsbetat nötkött och ekologisk tofu
- Ekologiska köttprodukter, såsom lever och njurar
- Färgglada frukter och grönsaker
- Nötter, frön och fullkorn
De specifika näringsämnena i denna diet som kan stödja äggkvalitet inkluderar:
- Vitamin D
- Omega-3
- Vitamin C
- Vitamin E
- Folat
- Jod
- Kalcium
- Magnesium
Det är möjligt att stödja fertilitet med en hälsosam, välbalanserad kost, men överväg att äta ett högkvalitativt prenatalt tillskott för att säkerställa att du får i dig allt du behöver. Minst 400 mcg metylerat folat behövs fram till minst 12 veckor av graviditeten.
Mat och hormoner: Sammanfattat
Som alltid, om du är orolig över att du kanske lever med en odiagnostiserad hormonell obalans, tala med en vårdgivare. De kan ge råd om vilka tester du bör ta och eventuell nödvändig behandling.
Men att prova en hormon balanserad kost är en bra idé oavsett om du har en diagnos eller inte. Det kan hjälpa till att minska frekvensen och allvarlighetsgraden av symtom, och förbättra din övergripande hormonella och allmänna hälsa. Viktigast av allt, det kan hjälpa dig att må bättre.
Se till att du får i dig gott om proteiner, färska frukter och grönsaker, nötter, frön och fullkorn. Att göra små förändringar i vad du äter kan ha en enorm inverkan på dina symptom och ditt allmänna välbefinnande, vilket betyder att du inte har något att förlora. Bäst av allt är att du har massa goda måltider att se fram emot. Mat och hormoner – vilket fantastiskt partnerskap!
